【動画あり】若々しく歳を重ねたいなら筋トレを!パーソナルトレーナーのユウジさんに筋トレの効能と手軽にできる筋トレを教えてもらった

連載・自分アップデート#06 筋トレ

中高年が筋トレをするメリットとは。パーソナルトレーナーのユウジさんに効能と継続のひけつを聞いた。記事の最後には、自宅で器具も使わないでできる自重トレーニング「スクワット」「腹筋」「腕立て伏せ」の3種目の動画を紹介。(聞き手・平川透) ―中高年が筋トレをした方がいい理由を教えてください。 「筋トレをすると、筋肉を作るために成長ホルモンが多く分泌される。成長ホルモンは子どものころから20歳ごろまで多く分泌され、それ以降は減少する。成長ホルモンが減ると、新しい細胞が作られにくくなる。そのため筋肉量が減ったり、白髪が増えたりする。何もしないままでは老化する」 「スクワットやベンチプレスなど、大きな筋肉をしっかりとした重さで行う筋トレをすると、トレーニング直後に成長ホルモンが分泌される。トレーニングを週に何度もやる人としない人とでは、成長ホルモンから受ける恩恵が違う。成長ホルモンは全ての細胞にとってよく、肌や爪、髪などによい影響をもたらすといわれる。成長ホルモンの恩恵に多くあずかる方が若々しくいられるはずだ」 ―そうはいっても、トレーニングはなかなか長続きしません。 「まず『体を引き締めたい』『格好よくなりたい』といった根本的なモチベーションを持ち続けることが重要。曖昧に思わないで、強く願うことだ」 「次に、いかに実行するかが重要。いきなり大掛かりなプログラムに取り組まず、まずは基本的なプログラムで大丈夫。ジムでトレーニングするにしても、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトといった本当に基本的なものでいい。シンプルなメニューでもいい体になる」 「頻度や継続性も重要。設備にはこだわらないで、家の近くのジムを選ぶことだ。また、トレーニングは完璧にしようとすると2時間はかかる。ジムでは、ジムでしかできない種目を40分くらいでまとめ、それ以外の種目は自宅でやってもいい。ジムへ走りに行くのではなく、20分間家の周りをジョギングすれば時間の効率もよくなる。ジムでしかできないことをジムでコンパクトにすることが継続的に実行できるひけつだ」 ―40―50代は健康の維持や改善が気になる年代です。 「スポーツクラブに通う70代の人も純粋に健康のために来ている人はほぼいない。おばあちゃんも『おなかが出ているから』といった見た目の改善にモチベーションがある。入り口のモチベーションは『格好よくなりたい』『きれいになりたい』でいい。体を崩さない方法で続ければ健康が手に入るだろう」

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